一年一度的高考即将拉开帷幕，当倒计时牌跳动到“2”时，考生们不仅需要知识的最后冲刺，更需要心理的 “稳定器”。如何在考前调整心态、轻装上阵？

考生篇：严格遵循高考时间 调整好生物钟

开发区高级中学心理教师闫芳为考生和家长提供科学备考 “心理调适秘籍”。考生需严格按高考时间调整生物钟，保证每日 8 小时睡眠、40 分钟午休，睡前记录 3 个进步瞬间积累正向能量，早晚各用 5 分钟做 “5-3-7 呼吸法” 配合 “颈椎米字操” 放松。

考场应急方面，思维卡顿时可默写熟悉公式或诗句 “心理锚定”；每场结束后听 3 分钟白噪音、吃黑巧克力切换感官；备好提神用品，紧张腹泻时用 “腹部安抚呼吸法” 缓解。这些方法助考生稳定心态、从容应考。

家长篇：低干扰陪伴，构建 “心理安全岛”

高考期间，家长需构建低干扰高支持的家庭环境。用 “平行叙事” 代替说教，通过分享自身经历建立平等交流，约定 “无声支持信号” 传递信任。保持日常节奏，不更换物品、维持家务声响、控制访客。践行 “三不三多” 原则：不追问进度、不对比、不预测结果；多观察细节、多倾听重复观点、多肯定具体努力。同时做好饮食保障，确保卫生营养，为孩子营造稳定、温暖的备考环境，助力其保持良好心态。

学校篇：构建全方位立体化的积极备考环境

高考前，烟台市各高中多维护航考生备考。开发区高级中学组建专业心理教师团队，开展考前心理辅导，召开冲刺指导会，编印《心晴小筑》心理小报，提供多种心理调节方法。
学校设计 “多巴胺时间” 减压活动，如跳绳挑战、正念冥想等，释放学生焦虑。同时构建立体化备考环境：教学楼电子屏播放励志格言与奥运拼搏视频，餐厅 “筑梦空间” 设许愿树和祝福墙，让激励元素融入校园角落，营造沉浸式积极氛围，多维度助力考生稳定心态、提振信心。

高考志愿填报时间确定 6次机会，29日首报

6月1日起，准考证打印正式启动！除了考场信息，准考证上还藏着志愿填报 “通关秘籍”。考证打印时间轴，6月1日 - 6日：每天9:00-20:00，6月7日-10日：每天7:00-20:00。操作指南：登录 “山东省2025年普通高校招生考试信息平台”（网址：wsbm.sdzk.cn），建议多打印 2 份备用，妥善保管避免丢失！

今年山东高考共安排6次志愿填报，覆盖提前批、常规批、艺术类、体育类等多类型。6次志愿填报 “日历表” 请收好。

所有填报时间均以官方平台为准，记得定好闹钟，别错过关键节点！

高考不仅是试卷上的较量，更是心理韧性的比拼。愿每位考生都能带着这份 “心理秘籍”，以从容之姿奔赴考场，让笔下流淌的不仅是知识，更是三年积淀的勇气与自信。星光不问赶路人，愿你合上笔盖的那一刻，有战士收刀入鞘的骄傲！

（作者 张秀秀）