随着人们生活越来越好，很多人有了游泳圈、大肚腩，很多人也都变成了“腹愁者”。同样的问题，也困扰着在烟台莱山尚世健身和烟台开发区尚世健身办理会员卡的会员们。那么如何通过健身房器械达到高效果虐腹呢？今天烟台莱山尚世健身教练天团们，为广大会员整理了终极教程！

马甲线／腹肌的锻炼方法：腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

烟台尚世健身的教练们说，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

（一）腹直肌

1．上腹（腹直肌上部）：烟台莱山尚世健身1店教练团整理

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2）卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。

2．下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3．上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V－up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌（含腹内斜肌）：烟台莱山尚世健身2店教练团整理

（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3）负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

（4）负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

（三）腹横肌：烟台开发区尚世健身1点教练团整理

（1）腹部真空收缩 ：是为数不多能锻炼腹横肌的动作

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

烟台尚世健身简介

烟台尚世健身服务有限公司，成立于2018年，在烟台莱山区及开发区共设立3家店面。致力于打造烟台本土健身年轻品牌！

烟台尚健身俱乐部场内各种健身设施齐全，所有健身运动器械均采用国际专业器械公司的顶级品牌健身产品，同时拥有一大批拥有国际私人教练认证资格的专业健身教练团队，烟台尚世健身提供多种类型的健身课程包括Les mills（莱美）课程体系（Bodycombat、Bodypump、Bodjam）、风靡全球的Zumba课程、拉丁热舞、肚皮舞、钢管舞、现代舞、健康舞、街舞、民族舞蹈、跆拳道、拳击、有氧搏击操、搏击操、踏板操、形体艺术操、大球操、普拉提、太极、高温瑜珈、纤体瑜珈、养生瑜珈、力量瑜珈、减肥瘦身瑜珈、传统瑜珈、哈达瑜珈等等。